โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่พ่อแม่ควรเอาใจใส่เป็นพิเศษให้ลูกน้อยได้รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ไม่ขาดไม่เกิน และเหมาะสมทั้ง อาหารก่อนออกกําลังกาย และหลังการออกกำลังกาย สำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโตและเล่นกีฬาออกกำลังกายเป็นประจำร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อนำไปเสริมสร้างร่างกายที่อยู่ในวัยเจริญเติบโต มาดูกันว่าควรจะเลือกรับประทานอะไรเวลาไหนจึงเหมาะสม
ช่วงก่อนออกกำลังกาย
โดยปกติคนเล่นกีฬาควรกินอาหารก่อนออกกำลังกาย 2-4 ชั่วโมง เพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายมากขึ้นและได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเต็มที่
-ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเพิ่มพลังงานสะสม สัดส่วนโปรตีนปานกลาง และไขมันน้อย สารอาหารเหล่านี้ต้องใช้เวลาย่อยและดูดซึมนาน ทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานไปและทำกิจกรรมการออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่
-ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อย 500-600 มิลลิลิตร
-อาหารก่อนออกกําลังกาย 30 นาที ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตชนิดย่อยเร็ว เช่น น้ำผลไม้ น้ำหงาน ผลไม้ประเภทกล้วย ฝรั่ง ส้ม หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ดูดซึมเร็ว และจิบเครื่องดื่มทุก 15-20 นาทีระหว่างซ้อมหรือแข่งขัน ไม่ควรดื่มนมเพราะโปรตีนนมชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้ช้าลง ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารมาก
-อาหารที่ควรงดรับประทานก่อนออกกำลังกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และอาหารทอดที่มีไขมันสูงและย่อยยาก จึงใช้พลังงานทำกิจกรรมกีฬาได้ไม่เต็มที่และยังรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วด้วย ควรกินหลังออกกำลังกาย งดอาหารที่มีโซเดียมสูงที่จะทำให้ร่างกายขาดน้ำ อาหารรสจัดทำให้เสี่ยงจุกเสียดในท้อง เช่น น้ำอัดลม ผักกะหล่ำและผักสดที่ทำให้ท้องอืด
ระหว่างออกกำลังกาย
-ช่วงระหว่างออกกำลังกายต่อเนื่องนานกว่า 1 ชั่วโมง ร่างกายสูญเสียพลังงานและเสียน้ำไปกับเหงื่อ จำเป็นต้องเสริมพลังงานที่ดูดซึมเร็ว โดยเฉพาะน้ำเกลือแร่เพื่อชดเชยร่างกายที่สูญเสียพลังงานและน้ำ ดื่มน้ำบ่อย ๆ ทุก 10-15 นาที
-งดอาหารแข็งและโปรตีน ไม่ควรกินของทอดของมันในระหว่างออกกำลังกาย เพราะย่อยยาก อาจทำให้รู้สึกเหนื่อย จุกเสียด และคลื่นไส้ในระหว่างที่ออกกำลังกาย
ช่วงหลังออกกำลังกาย
-อาหารหลังออกกําลังกาย ควรรับประทานภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ควรเน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเพิ่มพังและฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายตอบสนองต่ออาหารที่บริโภคเข้าไปได้และนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้ดีที่สุด
-หลังออกกำลังกาย ควรรับประทานโปรตีนประเภทอาหารเนื้อสัตว์ ไข่ นม เพื่อทดแทนพลังงานที่เสียไประหว่างออกกำลังกาย ฟื้นฟูร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเก็บเป็นพลังงานสำรองต่อไป โดยเฉพาะดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปกับเหงื่อ
-หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ยังคงต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอ รับประทานอาหารมื้อหลักได้และเพิ่มปริมาณโปรตีนมากขึ้น ลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและใช้พลังงานขณะเล่นกีฬาอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างเมนู
ขนมปังหน้าชีส ที่มีครบทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
ก่อนและหลังการออกกำลังกาย แนะนำให้เตรียมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสำหรับลูกอย่าง ผลิตภัณฑ์นมช็อกโกแลต ไมโล 3 in 1 รสชาติอร่อยกลมกล่อม ดื่ม 1 กล่องให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี เติมเต็มพลังงานและโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ที่ช่วยเพิ่มความฟิตให้กับลูกน้อย แช่เย็นไว้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อ อาหารหลังออกกําลังกาย ช่วยลดอุณหภูมิลงทำให้ร่างกายสดชื่นและฟื้นคืนพลังอย่างรวดเร็ว
ชมข้อมูลเพิ่มเติม
https://www.milo.co.th/all-blog/อาหารเติมพลังก่อน-หลังออกกำลังกาย
https://www.milo.co.th/our-recipes/เมนูจากไมโล/ขนมปังชีสยืดไมโล
