คนไทยมักเข้าใจผิดว่าถ้าเราอ้วนหรือไม่ใช่
นักกีฬาก็จะไม่สามารถวิ่งได้นานๆได้ แต่ที่จริงแล้วมีวิธีฝึกที่ไม่ยากนักในการที่จะทำให้คุณสามารถวิ่งระยะไกลหรือ Long Distance Run (LSD) จนไปถึง การวิ่งมาราธอน ได้เลย ซึ่งคุณควรจะวิ่งแบบนี้ให้เป็นเพราะการวิ่งแบบ LSD จะช่วยยกระดับร่างกายคุณให้ออกกำลังและ
เล่นกีฬาอื่นๆได้ดีขึ้นด้วย โดย Ohlor รวบรวมเคล็ดลับวิธีวิ่งให้ไม่เหนื่อยมาให้ฝึกดังนี้
วิธีวิ่งให้ไม่เหนื่อยทำอย่างไร
จัด
สภาพร่างกายให้เหมาะสมก่อนวิ่ง: สิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมากที่บางคนอาจมองข้ามไป แต่ที่จริงมันจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการวิ่งได้มากเลยทีเดียว
- การเลือกรองเท้าวิ่ง: สิ่งนี้ทุกคนมองข้าม แต่รองเท้าที่ดีจะทำให้คุณวิ่งได้นานมากขึ้นเลยทีเดียว [/*]
- การรับประทานอาหารก่อนวิ่ง: หลายคนเข้าใจผิดว่าต้องกินแป้งและน้ำตาลเยอะเพื่อสำรองพลังงานเพื่อจะได้วิ่งได้นานๆ แต่ที่จริงแล้วคุณควรกินมื้อที่ไม่หนักมากก่อนวิ่งเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายคุณย่อยอาหารและนำพลังงานไปใช้ได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งยังทำให้คุณไม่จุกเวลาวิ่งหนักๆด้วย[/*]
- การเตรียมร่างกายก่อนวิ่ง: คุณควรพักก่อนให้เพียงพอ และดื่มน้ำมากๆอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวันที่คุณจะออกกำลังกาย เพราะถ้าหากร่างกายคุณขาดน้ำแล้ว คุณจะไม่สามารถใช้ร่างกายได้อย่างเต็มที่ได้[/*]
ใช้ท่าวิ่งที่ถูก: จำไว้ว่าการวิ่งแต่ละประเภทไม่เหมือนกัน คุณไม่สามารถเอาวิธีวิ่งแบบหนึ่งมาใช้กับอีกแบบได้ ต่อไปนี้คือสิ่งสำคัญในการจัดท่าวิ่งของคุณ
- อย่าก้าวไกลเกินเข่า (Overstride): เพราะการก้าวที่ไกลเกินจะทำให้คุณเสียพลังงานโดยไม่จำเป็น และยังเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็วด้วย[/*]
- ยืดสำตัวตรงและสูง (Run Vertically): เพื่อไม่ให้คุณเสียพลังงานไปกับ Momentum ที่เปล่าประโยชน์จากการที่ร่างกายคุณสะบัดไปในทิศทางที่ไม่ต้องการ[/*]
- โน้มตัวไปข้างหน้า (Lean): คุณต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อใช้ประโยชน์จากแรงโน้มถ่วง[/*]
- การก้าวย่าง: ควรก้าวถี่ๆ (High Cadence)[/*]
- การลงเท้า: ห้ามใช้ส้นเท้าลงเด็ดขาด แต่จงใช้กลางเท้าลง (Flat foot) และไม่ควรทิ้งเท้าลงแบบไม่ยั้ง เพราะจะทำให้เท้าคุณบาดเจ็บได้[/*]
- ฟังเสียงการวิ่ง: หากคุณได้ยิ่งเสียงกระแทกดังๆระหว่างวิ่งแปลว่าคุณวิ่งผิดวิธีอยู่ จงแก้ไขซะ[/*]
หายใจให้ถูก: การหายใจที่ถูกคือการหายใจเป็นจังหวะทางปาก เช่น "เข้า เข้า ออก ออก" (2:2 Rhythm) หรือ "เข้า เข้า เข้า ออก ออก ออก" (3:3 Rhythm) โดยเป็นการหายใจด้วยส่วนท้องไม่ใช่อก ในขณะที่การหายใจที่ผิดคือการหายใจ "เข้า ออก" รัวๆ (1:1 Rhythm) ซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถนำอากาศเข้าไปได้อย่างเต็มที่ระหว่างวิ่ง ทั้งนี้หากคุณหายใจถูกวิธี คุณจะสามารถพูดไประหว่างวิ่งได้
ใช้รองเท้าที่ถูกต้อง: หลายคนเข้าใจผิดแล้วหยิบรองเท้ากีฬาอะไรก็ได้มาวิ่ง แต่ที่จริงแล้วรองเท้าแต่ละชนิดออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์ที่ต่างกัน ดังนั้นคุณควรลงทุนซื้อรองเท้าให้เหมาะกับการวิ่งระยะไกล แล้วคุณจะเห็นผลลัพท์ที่ดีขึ้นอย่างมาก โดยเราแนะนำให้
เริ่มจากการวิ่งช้าๆ: คุณควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดังนี้ (Resistant Training) เพื่อเพิ่มพลังในการวิ่งด้วยการยกเวทต่างๆในทุกส่วนตั้งแต่ร่างกายส่วนบนจนถึงขา จำไว้ว่าการจะวิ่งเร็วนั้นคุณต้องมีกล้ามเนื้อส่วนบนที่แข็งแรงด้วย ไม่ใช่กล้ามเนื้อขาอย่างเดียว
สลับเดิน วิ่ง: โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมือใหม่ การสลับเดินวิ่งจะช่วยให้คุณสามารถค่อยๆปรับตัวและวิ่งได้นานขึ้น คุณไม่ควรหักโหมวิ่งรวดเดียวโดยไม่พักเลย เพราะท้ายสุดแล้วคุณจะเหนื่อยเกินและจะเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าการสลับเดินวิ่งที่กินระยะนานกว่าอีก
พกน้ำ: เพราะน้ำจะช่วยให้คุณสดชื่นและพร้อมกับมาวิ่งได้อีก อีกทั้งยังทำให้การเผาผลาญพลังงานคุณดีขึ้น อย่างไรก็ดีคุณไม่ควรดื่มน้ำเยอะเกินไปเพราะจะทำให้จุก ควรจิบทีละนิดเพื่อให้ดับกระหายก็พอ
พักและกินระหว่างฝึก: คุณจะ
หยุดพักกินบ้างทุกๆ 30-60 นาทีขึ้นอยู่กับความแข็งแรง โดยคุณอาจกินผลไม้ที่ไม่หนักท้องมากเพื่อเพิ่มกำลังให้คุณวิ่งต่อได้ และคุณไม่ควรหักโหมวิ่งหนักๆไปรอบเดียว เพราะนั่นจะทำให้คุณไม่เหลือพลังในการฝึกที่เหลือเลย และจะทำให้ประสิทธิภาพในการฝึกน้อยลง
คุณไม่ควรจะฝึกวิ่งช้าๆแต่เพียงอย่างเดียวเท่านั้น เพราะการฝึกวิ่งเร็วจะเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของหัวใจคุณได้ดีขึ้น อีกทั้งยังยกระดับความสามารถของกล้ามเนื้อคุณ และส่งผลให้คุณวิ่งได้นานด้วยในที่สุด
เพิ่มความยากขึ้นทีละนิด: คุณควรค่อยๆเพิ่มระยะหรือความเร็วให้มากขึ้นทีละนิด แต่อย่าหักโหม และพยายามมีระเบียบวินับกับการฝึกให้มากที่สุด ดังนั้นคุณควรจะบันทึกการฝึกของคุณไว้อย่างต่อเนื่อง เพื่อวิเคราะห์พัฒนาการของการฝึกของคุณ
ฝึกอย่างสม่ำเสมอ: จำไว้ว่ามันไม่ได้สำคัญว่าคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือไม่ที่จะวิ่งได้นาน แม้ว่าคนที่เคยเป็นนักกีฬามาก่อน แต่ถ้าขาดจากการฝึกมานาน ก็จะวิ่งได้แป๊ปเดียวแล้ว
เหนื่อยเร็ว ดังนั้นคุณไม่ควรทิ้งช่วงการฝึกเกิน 1 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายคุณคงระดับความฟิตไว้ได้
สร้างสภาพแวดล้อมในการฝึก: ไม่ว่าจะเป็นการชวนเพื่อนไปวิ่งหรือออกกำลังกายอื่นๆด้วยกัน เพราะมันจะดีกว่าคุณฝึกอยู่คนเดียว นอกจากนี้หากคุณมีเพื่อนเก่งๆเข้าร่วมการฝึกด้วย มันจะก่อให้เกิดสัญชาติญาณการแข่งขันซึ่งเป็นธรรมชาติของมนุษย์ และมันจะทำให้คุณเก่งขึ้นโดยที่ไม่ต้องสงสัยเลย
